به گزارش آوای ورزقان به نقل از آناج، کارمندان روزانه یک سوم از وقت خود را در محیط کار می گذرانند. مدت زیادی از این زمان در وضعیت نشسته و بدون تحرک است. این بی تحرکی با عوارضی مانند خستگی، سفتی عضلات و مشکلات جسمانی دیگر همراه بوده منجر به  کاهش میزان کارایی و بهره وری این نیروی عظیم کار می گردد.

تحقیقات نشان می دهد که کارمندان ادارات بیشتر از سایر افراد، مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن، شانه و کمر و… هستند؛ بنابراین این نیروی کار نیازمند آموزش حرکتهای ساده ورزشی در محیط کار هستند تا از عوارض ذکر شده کاسته شود.

آخرین آمارهای جهانی حاکی از آن است که سال گذشته، حدود ۲ میلیون نفر در جهان به علت انجام ندادن فعالیت‌های فیزیکی جان خود را از دست داده‌اند و بیش از ۶۰ درصد جمعیت جهان که اغلب آنان را زنان و دختران تشکیل می‌دهند، به میزان لازم از تحرک فیزیکی برای ارتقای سلامتی برخوردار نیستند.

۴۵ درصد ایرانیان دچارفقر حرکتی هستند

بررسی‌های انجام شده در کشور هم نشان می‌دهد که ۴۵ درصد ایرانیان دچار فقر حرکتی هستند. در این میان، مدیران و کارمندان به علت یکنواختی کار در معرض انواع بیماری‌های گوناگون قرار دارند. نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که مهم‌ترین و شناخته شده‌ترین آفت سلامتی برخی از مدیران و کارمندان، ورزش نکردن، تغذیه نامناسب و و نداشتن استراحت کافی است. کارشناسان بر این اعتقادند که علاوه بر نقش محوری ورزش و استراحت کافی در سلامت مدیران و کارمندان، رعایت رژیم غذایی مناسب و تغذیه صحیح نیز از کلیدهای دستیابی به سلامت و توفیق درکارهاست.

به استناد آمارهای رسمی، سن ابتلا به بیماری‌های مفصلی در ایران نیز از ۵۵ سال به ۳۰ سال کاهش یافته است. آمارها چه می‌گویند؟ براساس برآورد سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲ بی‌تحرکی سبب مرگ ۹/۱ میلیون نفر در جهان شده است. براساس این برآورد حدود ۱۰ تا ۱۶ درصد موارد سرطان سینه، کولون، دیابت و در حدود ۲۲ درصد موارد ایسکمی قلبی در جهان به بی‌تحرکی نسبت داده می‌شود. این برآوردها، میان زنان و مردان مشابه است.

دکتر نسیبه تقی پور در گفت و گو با خبرنگار گروه ورزشی آناج، با بیان اینکه کارمندان بطور طبیعی بیشتر از شاغلین دیگر با انواع مشکلات و بیماری های جسمانی مواجه هستند اظهار کرد: شواهد علمی بیانگر این است که کارمندان ادارات به دلیل بی اطلاعی از اصول صحیح نشستن، بی تحرکی یا  نشستن های مداوم و طولانی مدت بر روی صندلی بیشتر از سایر افراد مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن، زانو، شانه، کمر، دست و برخی بیماری های اسکلتی و عضلانی هستند بطوریکه بیشتر مراجعین به مراکز درمانی ارتوپدی و فیزیوتراپی را تشکیل می دهند. بنابراین این نیروی کار نیازمند آموزش حرکت ساده ورزشی در محیط کار هستند تا ازابتلا به این بیماری ها و پیامدهای منفی آن دور باشند.
اصول صحیح پشت میز نشستن
وی در ادامه به رعایت اصول صحیح نشستن، برخاستن، ایستادن و بلند کردن جسمی از روی زمین تاکید کرد و گفت: بدن افراد پشت میزنشین برای ابتلا به بیماری‌های ستون فقرات به صورت آرتروز گردن، کمر، زانو یا ضایعات دیسکی کمر مستعد است. از طرفی از آنجا که کارمندان در طول ساعات متوالی به‌طور خمیده در پشت میزها مشغول به کار هستند، عضلات شانه متحمل خستگی مفرط می‌شود و این فشار وارده به طرف زانوها نیز کشیده می‌شود و ضایعات زانو را به دنبال خواهد داشت.
دلایل درد گردن کارمندان
به گفته تقی پور افرادی که در طول روز زیاد پشت میز می‌نشینند و با رایانه کار می‌کنند، به دلیل طرز نشستن نامناسب، دچار گردن درد نیز می‌شوند چراکه وقتی گردن رو به بالا و شانه‌ها حالت افتادگی دارند به گردن فشار زیادی وارد شده و عوارضی مثل درد گردن، درد پشت گردن، درد شانه، درد دست، سردردهای مداوم، درد نوک انگشتان و دیگر سمت های بدن بروز خواهد کرد و اگر این عوارض جدی گرفته نشود به آسیب دیسک، اختلال در سیستم عصبی و  حتی به از کار افتادگی جسم نیز منجر می شود.
راهکار درمان درد گردن
این فیزیوتراپیست خاطر نشان کرد: اولین راهکار برای درمان درد گردن، اصلاح حالت نشستن است و در مراحل بعدی می‌توان از ورزش‌هایی که مربوط به حرکات شانه، سر، گردن و عضلات عمق گردن می‌شود، استفاده کرد. به عبارتی افرادی که از درد گردن رنج می‌برند باید به تقویت عضلات گردن بپردازند.
توصیه های پزشکی
وی یادآورشد: به افراد پشت میز نشین توصیه می‌شود برای اینکه به دردهای منتشر شانه، گردن و دست‌ها مبتلا نشوند، در فواصل مختلف، بین ساعات کار، تغییر وضعیت دهند و از طریق قدم زدن در محیط کار یا با جابه‌جا شدن از شکل ثابت، خون رسانی عضلانی و استخوانی بدن‌شان را نیز متعادل سازند چراکه یکی از دلایل بروز آرتروز زانو، قطع ارتباطات خونی در استخوان زیر غضروف مفصلی در اثر تحمل فشار غیر متعادل بر زانوها است. به همین علت نیز بیشتر افراد پشت میزنشین در طول روزهای کاری به دردهای زانو، عضلات ساق و ران به‌طور پراکنده مبتلا می‌شوند که در آینده می‌تواند تهدید کننده باشد.
تقی پور به در خصوص استاندارد صحیح نشستن پشت میز خاطر نشان  کرد: طرز نشستن روی صندلی نیز بسیار مهم است.همیشه باید از یک صندلی با نشیمن‌گاه سفت و با تکیه گاه مستقیم استفاده شود، پاها به‌طور مسطح در روی زمین قرار گیرد و مفاصل لگن و شانه نیز در مقابل پشتی صندلی قرار گیرد. باید از نشستن بر روی صندلی‌های چرخدار، دوار و کوتاه یا خیلی نرم پرهیز شود. بطور کلی استقرار نادرست بدن در نشستن روی صندلی از عوامل بسیار مهمی در تخریب دیسک کمر است، زیرا فشار وارده در طول سالیان متمادی در وضعیت نشستن به مهره‌های کمری که بیشترین وزن بدن را تحمل می‌کند، زمینه‌ای برای بروز بیماری مزمن آرتروز است.
ورزش بهترین راه مقابله با بیماری های دوران کارمندی
وی ورزش را بهترین راه پیشگیری از بروز انواع مشکلات جسمانی در بین کارمندان دانست و گفت: بهترین راه برای پیشگیری از بروز بیماری های اسکلتی، عضلانی و حتی روحی در بین کارمندان انجام تمرینات ورزشی سبک به‌ صورت عادت روزانه است. از آنجا که برای کارمندان رفتن به یک مکان ورزشی با توجه به مشکلات زندگی و اجتماعی که دارند از نظر زمانی و مکانی کمتر میسر می‌شود، بهترین روش این است که مسیرهایی از منزل تا اداره را که در حد چند کیلومتر باشد، پیاده روی نمایند و در حال انجام این نرمش و ورزش سبک، با انجام تنفس عمیق و بازدم مناسب، تهویه ریوی خوبی نیز برای خود ایجاد کنند.
کارمندان در طول روز نرمش های عضلانی داشته باشند
ابن فیزیوتراپیست یادآور شد: علاوه بر پیاده روی کارمندان می‌توانند در محیط اداره با قدم زدن‌های گاه به گاه در بین ساعت کار، به نرمش روزانه بپردازند تا از این طریق هم از افزایش کلسترول جلوگیری شود و هم از بروز دردهای گوارشی و عضلانی ناشی از عدم تحرک ممانعت به عمل آورند.

حال که زنان بیشتر در معرض خطر مبتلا شدن به بیماری های ناشی از فقر حرکتی هستند باید برای آنان چاره ای اندیشید. در شهر تبریز بیشتر اماکن ورزشی مخصوص بانوان از صبح تا عصر دایر هستند که در این تایم اکثر بانوان کارمند در اداره مشغول کار می باشند.

کمبود سالن های اختصاصی مخصوص بانوان و توجه بیش از حد به ورزش صبحگاهی باعث شده است که بیشتر بانوان تبریزی برای مواقع غیر از ساعات اداری خود دچار مشکل باشند. انتظار می رود با ترویج ورزش در تمامی ساعات روز و نگاه ویژه به ورزش همگانی محیط های مخصوص ورزش بانوان افزایش یابد و راهنمایی و تشویق این قشر از جامعه برای حفظ سلامتی خود در دستور کار مسئولان قرار گیرد.

اگر در اوقات خارج از ساعات اداری درگیر مسائل دیگری هستید باز می توانید در محیط کاری خود با انجام حرکات ورزشی باعث جلوگیری از آسیب های شدید جسمانی شوید.برای مثال برنامه ورزشی زیر را در دستور کار خود قرار دهید.

برای انجام این تمرینات ورزشی، توجه به این نکات ضروری است:

حرکات کششی
ـ هر حرکت ورزشی (کششی) ۱ تا ۲ بار تکرار شود.
ـ هر حرکت ورزشی ( کششی ) را به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید.
انجام این حرکات ورزشی سبب کاهش تنش یا انقباض های عضلانی در آن ناحیه می گردد.

۱ ـ ورزش گردن: 

الف) ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس سر را آهسته به سمت راست خم کرده، پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانده و سپس به سمت چپ خم نمایید.
اخطار: از وارد نمودن فشار شدید به یک سمت جلوگیری نمایید.
ب) ابتدا چانه را به سمت پایین نگه داشته و سر را به سمت جلو خم نمایید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. یک یا هر دو دست خود را پشت سر گذاشته و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید.
اخطار: از خم کردن سریع سر به عقب خودداری نمایید.

۲ ـ ورزش شانه: 

ابتدا دست راست را روی شانه چپ بگذارید. در حالی که آرنج راست موازی با سطح زمین می باشد، از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن استفاده نمایید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید.

۳ ـ ورزش قفسه سینه: 

به حالت ایستاده دست ها را روی پشت خود قرار داده، همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.

۴ ـ ورزش مچ دست: 

بازوی راست خود را جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را روی انگشتان دست راست گذارده و آنها را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً حرکت مورد نظر را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد، انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید.

۵ ـ ورزش کمر: 

الف) صاف روی صندلی خود بنشینید. دست راست خود را روی ران گذاشته و دست چپ را به طرف بالای سر خود به آرامی خم نمایید و پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
نکته: این تمرین را می توان به حالت ایستاده در حالی که به دیوار تکیه داده اید، انجام دهید.
ب) در ابتدا: پشت خود را به پشتی صندلی تکیه داده، هر دو دست خود را به سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهای خود را مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس دست ها را به سمت عقب بکشید.

تمرینات حرکتی 

در انجام این تمرینات باید به این نکته دقت داشته باشید که هر حرکت باید به آهستگی انجام شود.

۱ ـ ورزش گردن: 

سر را صاف نگه داشته و آهسته به سمت راست بگردانید. سپس به وضعیت اول برگشته و سر را آهسته به سمت چپ بگردانید. این تمرین را ۴ بار انجام دهید.

۲ ـ ورزش شانه: 

الف) شانه ها را اندکی به سمت عقب متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت جلو بچرخانید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید. سپس شانه ها را اندکی به سمت جلو متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت عقب بچرخانید. این حرکت را نیز ۸ بار انجام دهید.
ب) شانه ها را تا جایی که می توانید، به جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید. سپس شانه ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت را ۸ بار انجام دهید.

۳ ـ ورزش مچ دست: 

مچ ها را سمت داخل به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را ۸ بار انجام دهید. سپس مچ ها را به سمت خارج به صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را ۸ بار انجام دهید.

۴ ـ ورزش کمر: 

در ابتدا ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکی خم نمایید. سپس بالا تنه را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بازوها باید خمیده باشند. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار نمایید. این تمرین را ۴ بار انجام دهید.

۵ ـ ورزش زانو: 

الف) وضعیت نشسته: صاف روی صندلی نشسته و با دست خود گوشه های صندلی را نگه دارید، سپس متناوباً زانوی راست و چپ را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را ۴ بار تکرار نمایید.
ب) وضعیت ایستاده: در ابتدا صاف بایستید. با یک دست پشت صندلی خود را نگه دارید و سپس زانوی سمت راست خود را تا جایی که می توانید، بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگشته و همان پا را به سمت عقب بکشید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

حال در خاتمه باز یادآور می شویم سلامتی نعمت بزرگ خداوند است که نمی شود با چیز دیگری در این دنیا مقایسه کرد. بهای از دست دادن سلامتی بسیار زیاد خواهد بود و زندگی را برایمان تلخ خواهد کرد. بیاییم با دوری از سستی و با انجام ورزش زندگی سالم تری داشته باشیم.